최근 제 지인 중 한 분은 평소 총명하시던 어머니께서 자꾸만 열쇠 둔 곳을 잊으시고, 방금 한 질문을 되풀이하시는 모습에 가슴이 덜컥 내려앉았다고 합니다. 정밀 검사 결과 다행히 치매는 아니었지만, 뇌세포의 노화가 시작되었다는 진단을 받으셨죠. 치매는 어느 날 갑자기 찾아오는 불치병이 아니라, 수십 년에 걸쳐 뇌에 쌓인 노폐물과 습관의 결과입니다. 4050 세대부터 뇌를 자극하고 올바른 영양을 공급한다면 충분히 예방하고 늦출 수 있습니다.
뇌의 노화를 막는 3단계 두뇌 훈련법
뇌는 쓰면 쓸수록 신경세포 간의 연결망이 촘촘해집니다. 일상에서 실천 가능한 가장 효율적인 훈련법입니다.
새로운 언어나 기술 배우기
익숙한 일만 반복하면 뇌는 ‘자동 항법 모드’에 들어갑니다. 외국어 단어를 외우거나 새로운 악기를 배우는 활동은 뇌의 전두엽을 강력하게 자극합니다. 특히 손가락을 정밀하게 사용하는 활동은 뇌 신경세포 활성화에 탁월합니다.
오감을 활용한 기억력 훈련
단순히 눈으로만 보는 것이 아니라 소리 내어 읽기, 손으로 쓰기, 향기 맡기 등 오감을 동원하면 기억 저장 능력이 향상됩니다. 오늘 하루 있었던 일을 잠들기 전 5분간 거꾸로 회상하며 일기를 쓰는 습관은 뇌의 해마를 단련하는 최고의 방법입니다.
‘사회적 뇌’ 활성화
고립된 생활은 치매 위험을 높입니다. 지인들과 대화하고 토론하며 타인의 감정을 읽는 과정에서 뇌는 고도의 인지 기능을 사용합니다. 주기적인 모임이나 봉사 활동은 뇌 건강을 지키는 훌륭한 방어벽이 됩니다.
뇌세포를 살리는 ‘마인드(MIND)’ 식단 가이드
전 세계적으로 치매 예방 효과를 입증받은 마인드 식단의 핵심 요소를 정리했습니다.
| 구분 | 뇌에 좋은 식품 (섭취 권장) | 뇌에 나쁜 식품 (섭취 제한) | 비고 |
| 채소 | 시금치, 케일 등 녹색 잎채소 | 붉은 육류 (소고기, 돼지고기) | 잎채소는 매일 1회 이상 권장 |
| 간식 | 견과류 (호두, 아몬드), 베리류 | 버터, 마가린, 치즈 | 베리류는 안토시아닌 풍부 |
| 단백질 | 콩류, 등푸른생선, 가금류 | 튀긴 음식 및 패스트푸드 | 생선은 주 1회 이상 섭취 |
| 유지류 | 올리브유 | 설탕 및 정제 탄수화물 | 올리브유를 주 조리용으로 사용 |
치매 예방을 위한 필수 생활 수칙 ‘진인사대천명’
전통적인 건강 수칙을 치매 예방에 맞게 재해석한 지침입니다.
- 진(진땀 나게 운동): 일주일에 3번, 30분 이상 숨이 찰 정도의 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류량을 늘려줍니다.
- 인(인정사정없이 담배 끊기): 흡연은 뇌혈관을 수축시키고 독소를 쌓이게 하는 치매의 직접적인 원인입니다.
- 사(사회활동 많이 하기): 혼자 지내는 시간을 줄이고 사람들과 소통하며 활력을 유지하십시오.
- 대(대뇌 활동 즐기기): 독서, 바둑, 글쓰기 등 뇌를 끊임없이 자극하는 취미를 가지십시오.
- 천(천박하게 마시지 않기): 과도한 음주는 뇌세포를 직접 파괴합니다. 술은 3잔 이하로 절제하십시오.
- 명(명 길게 식사하기): 생선과 채소 위주의 식단으로 뇌에 양질의 영양을 공급하십시오.
뇌 건강 체크: 주관적 인지 저하 확인
만약 아래 항목 중 3개 이상에 해당한다면 전문가를 찾아 상담을 받는 것이 좋습니다.
- 전보다 기억력이 눈에 띄게 저하되었다고 느낀다.
- 익숙한 길을 찾을 때 당황하거나 시간이 오래 걸린다.
- 적절한 단어가 생각나지 않아 ‘그것’, ‘저것’이라는 표현을 자주 쓴다.
- 감정 기복이 심해지고 예전보다 참을성이 없어진다.
참고 자료 및 출처
치매 예방 식단 및 두뇌 훈련 정보는중앙치매센터와 보건복지부의 치매 관리 가이드라인을 참조하였습니다.